Добова норма калорій. Як її порахувати?

Існує формула, за якою можна визначити добову норму калорій, враховуючи твої енерговитрати. Найважливіший принцип раціонального харчування - відповідність енергоцінності харчових раціонів енерговитрат. Надлишкова енергетична цінність харчування призводить до збільшення маси тіла та ожиріння.

Так як же навчитися правильно харчуватися? Насамперед необхідно з'ясувати, скільки калорій ви "з'їдаєте" щодня. Для цього потрібно, скориставшись таблицями, порахувати кількість "з'їдених" калорій. Як правило, добова норма калорій у більшості повних людей виходить від 2 до 3-4 тис. ккал в день, а то й більше. Для того, щоб схуднути, ви повинні "з'їдати" 1000-1400 ккал в день.

Формула для розрахунку добової норми калорій

Існує формула, за якою можна більш точно визначити кількість енергії за день і таким чином розрахувати, скільки потрібно їсти, щоб схуднути, тобто добова норма калорій:

основний обмін + енерговитрати на роботі + енерговитрати під час дозвілля + енерговитрати на засвоєння їжі

основний обмін - це кількість енергії, необхідне для підтримки життя організму, який знаходиться в стані спокою, тобто вранці, лежачи в ліжку натщесерце при комфортній температурі. Цей показник залежить від віку, статі, маси тіла, росту, стану організму. Для чоловіків ця величина становить 1 ккал на 1 кг маси тіла на годину, для жінок - 0,9 ккал / кг / год. Значить, якщо ви важите 90 кг, то на добу основний обмін складе: 0,9 ккал х 90 кг х 24 год = 1944 ккал. Це основний обмін для жінки, яка не хоче схуднути. Якщо жінка хоче схуднути, тоді необхідно розрахувати цей показник для бажаної маси тіла.

енерговитрати на роботі - на покриття енерговитрат при сидячій роботі досить приблизно 26% від основного обміну, для нашого прикладу це 1944 ккал х 26% = 505 ккал.

енерговитрати під час дозвілля - складаються з роботи по дому, спортивних занять та відпочинку. Таблиця допоможе вам правильно порахувати добові енерговитрати:

енерговитрати на засвоєння їжі - для споживання і подальшої утилізації їжі організм витрачає певну енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів і жирів потрібно в 10 разів енергії менше, ніж для білків. При змішаному харчуванні, яке є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну становить 6,5% від основного обміну, тобто в нашому випадку буде витрачатися 1944 ккал х 6,5% = 126 ккал / день.

Отже, расчитаем добову норму калорій за таких умов:

ваша вага дорівнює 90 кг

робота 8 годин на день

дозвілля: 2:00 на читання і перегляд телепередач 66 ккал в середньому х 2 ч = 132 ккал

1:00 на спокійну ходьбу (дорога від дому до роботи і назад, походи по магазинах і т.д.) 192 ккал х 1 ч = 192 ккал

1:00 на їзду в транспорті = 96 х 1 ч = 96 ккал

2:00 на домашню роботу = 120 ккал (в середньому) х 3 ч = 240 ккал

Всього ви витрачаєте: 132 + 192 + 96 + 240 = 660 ккал

Добова норма калорій = основний обмін 1944 + енерговитрати на роботі 505 + енерговитрати під час дозвілля 660 + енерговитрати на засвоєння їжі 126 = 3235 ккал.

Таким чином, ваша норма приблизно 3235 ккал в день, і якщо ви будете споживати таку кількість калорій при вазі 90 кг, то він буде стабільним. Однак, якщо ви хочете схуднути, кількість їжі повинно бути значно зменшено і добова норма калорій зменшена.