Як правильно качати прес, щоб отримати плоский живіт

Якщо у вас є жировий шар в зоні живота, без силових тренувань вам не обійтися. Тому силові тренування - крайня необхідність для усунення жирових відкладень. Як правильно качати прес, щоб жирові відкладення замінилися на м'язову масу і ваш животик придбав гарну спортивну форму?

Плоский живіт, за умови що він підтягнутий, дуже красива частина тіла. Завдяки подтянутости живота ваша талія буде тонше, стегна - стрункішою, силует буде утонченнее, а фігура - спортивної та підтягнутою. Тому кожна жінка повинна приділяти цій зоні особливу увагу.

У багатьох жінок форма живота має непривабливу форму, сильно видається вперед, навіть якщо жінка тонкокостного. Це означає, що навіть не маючи зайвої ваги, але маючи слабкі м'язи черевної стінки, у вас буде випнутий або відвислий живіт. А якщо у вас є жировий шар в зоні живота, без силових тренувань вам не обійтися. Відвідуючи тренажерний зал хоча б раз на тиждень, ви прискорите метаболізм, завдяки чому жирові відкладення будуть замінюватися на м'язову масу.

Тому силові тренування - крайня необхідність для усунення жирових відкладень.

Як правильно качати прес

Прес необхідно качати на голодний шлунок - вранці перед їжею або через 2-2,5 години після їжі. Таким чином, не отримуючи енергетичної підтримки ззовні, організм буде спалювати підшкірний жировий запас.

Тренуючи м'язи живота, не робіть це занадто напружено, так як це може призвести до їх розбіжності і утворення грижі. Але й легкі вправи будуть малоефективні. Принцип такий: від легких до виконання більш складних.

1. Тренуємо верхній прес. Руки за голову, коліна зігнуті, підйом відриваючи лопатки - вдих, опускаєшся - видих. Руками не допомагаємо, пальці не переплітаємо, лікті вперед не виводяться, голова дивиться вгору. Необхідно виконати 3 підходи по 25 разів.

2. Тренуємо нижній прес. Лежачи на спині, руки покласти під сідниці. Ноги піднімаємо - видих, опускаємо - вдих. Високо ноги піднімати не потрібно. Кількість повторів необхідно довести до 50 разів без зупинок. Можна почати з 15-20.

3. Працюють всі м'язи живота. Руки за голову, схрестити ноги в колінах під прямим кутом. Підйом, відриваючи лопатки - вдих, опускаємося - видих. Лікті при цьому не згинаємо.

4. Тренуємо верхній і нижній прес. Ноги схрестити по-турецьки, поклавши під себе. Лежачи робити скручування 3 підходи по 20 разів.

5. Косі м'язи преса. Ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Спочатку тягнемося корпусом лівим ліктем до правого коліна, потім правим ліктем - до лівого. Виконувати два підходи по 50 разів.

При дотриманні цих рекомендацій вже через 1.5-2 місяці м'язи вашого живота зміцніють і будуть добре тримати черевну стінку.

Обов'язково робіть «невидиму» гімнастику живота: непомітно втягніть, а потім розслабте м'язи передньої стінки живота 8 разів поспіль. Робіть цю вправу кілька разів протягом дня.

Крім вправ, дуже корисно щоденне розтирання живота холодною водою: на рівні талії руху від правого боку до лівого і навпаки, потім за годинниковою стрілкою круговими рухами.

Якщо ви не так давно народжували (маються на увазі природні пологи), зміцнювати м'язи живота вам можна тільки через 6-8 тижнів, після кесарева розтину - через 2-2,5 місяці. Якщо ви почнете навантажувати свій живіт раніше вказаних строків, у вас можуть розійтися шви, опуститися стінки піхви, підвищитися внутрішньочеревний тиск.

Тому не поспішайте з фізичними навантаженнями, а зробіть упор в цей період на ваш харчовий раціон.

Кілька порад по тренуванню м'язів живота

- ніколи не використовуйте обтяження. Вага формує об'ємні м'язи, а значить, ви станете власницею об'ємного преса;

- якщо ви власниця широких стегон і широкої талії, ніколи не тренуйте косі м'язи живота. Розвинені косі м'язи зроблять вашу талію ще ширше;

- під час виконання вправ прес не розслаблявся і постійно тримайте його в напрузі. Слідкуйте за технікою виконання вправ і за диханням. Результат буде краще, якщо ви якісно зробите 20 разів, ніж 50 абияк;

- тренуйтеся з інтенсивністю. Якщо ви хочете мати хороший результат, доведеться викладатися на всі 100%;

- якщо у вас була велика перерва, або ви взагалі не тренувалися, починайте займатися поступово. З одного підходу на прес поступово доводите до кількох.

Після занять корисно робити масаж живота з антицелюлітні або поживними кремами. Його можна робити як руками, так і спеціальним масажером. Такий масаж допоможе розбити жирові відкладення в області живота. Ще краще робити масаж живота до гімнастики - він допоможе м'язам розслабитися, що в свою чергу благотворно впливає на те, як вони будуть реагувати на фізичні вправи.