«Проблемні зони» жіночого тіла

Якщо вимовити фразу «проблемні зони», то у більшості жінок виникають асоціації з животом, стегнами, сідницями. Як «проблемні зони» перетворити на «спокусливі вигини»

Беcпроблемние зони

Якщо вимовити фразу «проблемні зони» то у більшості жінок виникають асоціації з животом, стегнами, сідницями, тому як саме ці ділянки тіла викликають найбільш серйозне занепокоєння у представниць прекрасної статі. Комплекс вправ який запропонований вашій увазі зачіпає саме проблемні зони і крім того змусить який тренується постійно розвиватися і збільшувати навантаження у міру просування до поставленої мети, що в свою чергу не дозволить звести вашу працю нанівець через звикання до навантажень.

Загальні принципи запропонованої програми, як для початківців, так і для тренованих людей. Займатися за програмою треба не рідше 2-3 разів на тиждень. Тренування починається неодмінно з розминки. Розминка включає в себе п'ять хвилин кардіо, після необхідна проробка м'язів. Робіть розтяжки і утримуйте кожну розтяжку по п'ять секунд. Після розминки ви можете переступити безпосередньо до тренуванні.

Саме тренування, безумовно, різниця для людей тренованих і тих, хто перебувати на початковому етапі. Початківцям слід тренуватися наступним чином: з першої по четверту тиждень робіть по два підходи будь-яких трьох із запропонованих нижче вправ. Віддайте перевагу при виборі вправ тим, які найбільш легко вам даються. Займатися в перші два тижні слід не більше ніж два рази на тиждень. Наступні тижні бажано займатися три рази в тиждень. Особливу увагу початківців, після перших двох тижнів адаптації, звертаю на те, що було б чудово, якщо ви будете варіювати вправи іншими словами не виконувати одні й ті ж постійно, а міняти їх. Це підготує вас до повноцінного тренуванні надалі.

Підготовленим людям слід виконувати всі запропоновані вправи і не менше трьох разів на тиждень. Виконуйте по три підходи, перерва між підходами повинен становити 45-60 секунд. Так само слід пам'ятати, що різноманітність працює на вас.

Почнемо заняття з преса, а саме з вправи має назви «Бічне скручування на боці».

Ляжте на спину ступні поставте щільно на підлогу, руки зігніть в ліктях, гантелі тримаєте перед собою, майже притиснутими до грудей, але не класти на груди. Далі трохи випрямляєте одну руку і тягніться їй до протилежного коліна. Після поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу з іншої руки. Вага гантелей індивідуальний, основній масі людей підійде 1.5-2.5 кг.

Інша вправа це бічне скручування на похилій дошці.

Необхідно сісти на похилу дошку і зафіксувати ноги за допомогою валиків. долоні на плечах руки схрещені. Далі відхиляєтеся назад якнайнижче майже паралельно підлозі але трохи вище Після повертаєтеся у вихідну позицію і розвертаєте плече до протилежного коліна.

Ще одна вправа на прес, яке можна порекомендувати дуже схоже на перше. Ляжте на підлогу попереком, ноги зігніть в колінах ступні поставте на підлогу. Долоні на потилиці лікті розведіть в сторони. Напружуючи прес підніміть верхню частину корпусу, далі потягнися лівим плечем до правого коліна. Праву ногу відірвіть від підлоги на кілька сантиметрів. Після поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.

Вправа скручування з обтяженням - це знову ж споріднене вправу викладеним вище. Ляжте на спину, так само зігніть коліна і залиште ступні. Обома руками візьміть гантель за її кінці, заведіть її за голову, опустіть на підлогу. Далі відірвіть лопатки від підлоги перенесіть через голову гантель і потягніться її до колін. Поверніться у вихідне положення. Вага гантелі 2.5-4 кг.

Наступна вправа вертикальне скручування з канатом. Для цього буде потрібно спеціальний тренажер до верхнього блоку якого прикріплюється канат або гриф.

Поставте ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Візьміться за канат або гриф який повинен знаходитися на рівні голови. Не змінюючи положення рук або ніг нахиляйтеся вперед. Обтяження приблизно 20-30 кг.

Наступні вправи опрацьовують сідниці.

Вправа зворотний випад на підлозі.

Встаньте прямо при цьому стежите за ногами, вони повинні бути на ширині плечей. У руки візьміть гантелі і вільно опустіть їх уздовж тулуба, долоні звернені всередину. Напружте прес і зробіть крок правою ногою, крок повинен бути широким і робиться він назад. Далі відірвіть п'яту від підлоги і опустіться у випаді. Після виконання руху випрямтеся і повторіть з іншого боку. Вага гантелей 4-6 кг.

Наступна вправа так само розраховане на опрацювання сідниць і називається «Зворотний випад з опорою на лаву». Для виконання цієї вправи необхідна гімнастична лава, на яку вам потрібно встати. Ноги на ширині плечей, гантелі в руках висота лави 40-50 см.опускаете не поспішаючи праву ногу на підлогу, носки трохи сгибаете. Після виконання руху поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої ноги. Вага гантелей 4-6 кг.

Тепер прийшов час зайнятися вам своїми стегнами. Відмінне вправу «перехресний випад вперед» початкове положення ноги на ширині плечей. В руках гантелі руки опущені уздовж тулуба. розправте плечі, а живіт втягніть тим самим напружуючи прес.

Зробіть перехресний крок вперед і після опустіться у випаді. Поверніться у вихідне положення. Робіть 10-12 повторень з одного, а потім з іншого боку.

Виконуйте регулярно зазначені вправи, і результат не змусить себе довго чекати. / Ameno.ru / fitness / fitness / article / 26384.html "target =" _ blank "> ameno.ru/