Вправи для зміцнення м'язів живота (преса)

Комплекси різноманітних вправ,

які зміцнюють м'язи в області живота (преса)

*

«Переміщення стандартного типу»

Виконуємо:

1. Лягайте на спинку.
2. Розслабляйтеся.
3. Зігніть коліна.
4. Піднімайте плечі від підлоги.
5. Концентруйтеся на «реберном» переміщенні (у напрямку стегна).
6. Округляйте спинку.
7. Поверніться у своє попереднє положення.

*

«Звичайна гантелька»

1. Розташовуйте ніжки по ширині плечей.
2. Беріть в ручки гантельки.
3. Приготуйтеся до виконання вправи.
4. Зробіть один крок вперед і сідайте на коліно.
5. Повертайтеся в початкове положення.
6. Повторюйте вправу для другої ноги.

*

«Повітряні качельки»

1. Розташовуйтесь на гімнастичному килимку.
2. Максимально витягайте ніжки (на килимку).
3. Ступні і коліна тримаєте разом, а носочки - нарізно.
4. Розведіть ручки в сторони.
5. Піднімайте тулуб.
6. Вказівними пальчиками дотягує до ніжок.
7. Чіпляйтеся за ступні.
8. Піднімайте ніжки руками.
9. Починайте качати прес так, щоб вся нижня частина спини торкалася до підлоги.
10. Завмирайте в такому положенні.
11. На кілька секунд затримуйте своє дихання.
12. Зробіть обережний вдих.
13. Опускайте тулуб на підлогу (на видиху).

*

«Бічна планочка»

1. Лягайте на правий бік.
2. Спирайтеся на праве передпліччя, розташовуючи його перпендикулярно тулубу.
3. Згинайте ліву ручку в області ліктя.
4. Долоньку покладіть на ліве стегно.
5. Згинайте ніжки в колінах.
6. Тримайте їх разом.
7. Напружуйте прес.
8. Піднімайте стегна.
9. Повертайтеся в попереднє положення.
10. Повторюйте упражненьіце для іншої сторони.

*

«Прямі підйоми ніжок»

1. Лягайте на правий бік.
2. Праву ручку (в прямому «положенні») витягайте таким чином, щоб вона розташувалася перпендикулярно тілу.
3. Упирайтеся долонькою в підлогу.
4. Згинайте ліву ручку в області локтіка і покладіть її прямо під голову.
5. Піднімайте вгору прямі ніжки і плечі (одночасно і на видиху) для напруги преса.

*

«Одночасне випрямлення»

1. Лягайте на спинку.
2. Згинайте ноги в колінах.
3. Зробіть так, щоб носочки злегка торкалися до підлоги.
4. Згинайте ручки в ліктях.
5. Покладіть їх під голову.
6. Напружуйте прес (на видиху).
7. Розпряміть ніжки в колінах (не змінюючи положення стегон).
8. Поверніться у своє вихідне положення.

*

«Чарівна пружинка»

1. Лягайте на спіночку.
2. Руки тримайте на потиличній області.
3. Зігніть ніжки.
4. Сідниці і лопатки відривайте від підлоги (одночасно).
5. На п'ять секунд затримуйтеся у верхній крапочки.
6. Здійсніть максимальне число подібних «стиснень» для зміцнення м'язів живота.

*

Вправи, які виконуються на получетвереньках

1. Піднімайте локтікі і діставайте ними до колін. Поверніться у вихідне положення, але голову не опускайте (її необхідно тримати прямо). Повторіть упражненьіце шість разів (в повільному темпі, намагаючись дихати помірно і спокійненько).
2. Сідайте на п'ятки. Повністю випрямляйте тулуб. Піднімайте ручки вгору і зробіть легкий вдих. Поверніться у своє колишнє положення і зробіть видих.
3. Коліном правої ноги діставайте лікоть правої руки. Поверніться в попереднє положення і повторюйте упражненьіце для іншої сторони.

*

Вправи виконуються стоячи

1. Підніміть ручки вгору (максимально). Нахиляйтеся трішечки вперед. Пальцями обох рук намагайтеся дотягнутися до підлоги. Видихніть і поверніться в попереднє положення. Нахиліться різко вперед. Голову тримайте прямо. Повторюйте упражненьіце від двох до двадцяти шести разів.
2. Руки розташуйте на поясі. Ноги поставте на ширині плічок. Праву ногу і таз підтягніть вгору, втягуючи промежину (ніжки в колінному суглобі не згинайте). Поверніться у вихідне положення. Таке ж вправу повторюйте і з лівою ногою (до восьми разів).
3. Покладіть ручки на пояс. Піднімайте вперед праву ніжку. Здійснюйте нею кругові рухи (то за годинниковою стрілочки, то проти годинникової). Поверніться в попереднє положення і повторіть для іншої ноги.

*

Вправи, які виконуються сидячи

1. Повертайтеся в праву сторону. Спирайтеся кистями рук близько області таза. Повертаючись в ліву сторону, переступайте руками до тих пір, поки вони не займуть положення зліва (близько тазової області). Аналогічні руху проробляйте і вправо, утримуючи середній темп.
2. Згинайте ноги в тазостегнової області та в колінних суглобах (одночасно). Робіть це так, щоб п'яти не відривалися від підлоги. Намагайтеся розвести коліна якомога ширше. Повертайтеся в своє колишнє положення. Повторюйте до одинадцяти раз, дотримуючись повільний темп.
3. Випрямляйте руки і розташовуйте їх прямо перед грудьми. Повертайте все тулуб вправо. Торкніться ручками місця сидіння позаду сідничної області. Приймайте вихідне положення. Повторюйте упражненьіце з лівим поворотом для зміцнення м'язів преса.

*

Вправи на четвереньках

1. Влаштуйте ходьбу на четвереньках. Продовжуйте протягом однієї хвилини. Темп утримуйте на «золотий серединці». Відпочиньте п'ять хвилин і повторіть ходіння знову.
2. Зробіть упор на кистях випрямлених ручок і на колінах. Носочки потягніть «на себе». Голову тримайте трохи піднятою. Спробуйте дістати коліном правої ноги ліву ручку. Поверніться у вихідне положення. Повторюйте упражненьіце для протилежної сторони тіла.

*

Вправи на животику

1. Згинайте ручки в ліктьових суглобах. Упор зробіть на передпліччя і на кисті. Носочки поверніть «на себе». Випрямляйте коліна, спираючись на носочки ніг. Підніміть грудну клітку і голову (одночасно). Зробіть вдих, швиденько видихніть і повторюйте вправу.
2. Розташовуйте ручки вздовж тулуба. Носочки ніжок направляйте на себе (в упор). Згинайте і розгинайте ніжки в колінних суглобах. Одночасно намагайтеся скорочувати сідничні м'язи і втягувати задній прохід.

Не влаштовують вправи? Приступите до дієт! Тоді ви зрозумієте, що з дієтами жити буде важче! А поєднувати вправи і дієти - це завдання, яке виконується подвійно складніше. Зверніть увагу на наступні вправи для зміцнення м'язів живота.