Качаємо прес, знищуючи "зайвий живіт"

*

Є спеціальні вправи для м'язів преса живота:

1. Скручування (зворотні). Лягайте на спинку і ніжки зігніть в області колін. Підтягуйте стегна перпендикулярно підлозі. Ручки витягайте вздовж тулуба. Таз і коліна потягніть до грудей (за допомогою нижніх м'язів всього живота). Таз намагайтеся повністю відривати від підлоги.
2. Підйом тазу. Знову лягайте на спину. Згинайте ніжки (злегка). Руки вздовж тулуба. Піднімайте таз, не відриваючи від підлоги поперек. Приймайте вихідне положення. Піднімайте поперек, залишаючи таз в «непорушності».
3. Пляшечка. Беріть пляшку з пластику, наповнюйте її простий водичкою і затискайте під колінами. Притисніть коліна максимально близько до животика (зусиллями м'язів преса).
4. Долоньки під сідницями. Розташовуйтесь на підлозі. Помістіть долоні під сідниці. Розташуйте свої ніжки (в прямому положенні) піднімайте вгору. Опускайте ніжки на видиху, не торкаючись ними до підлоги. Зробите вдих - піднімайте ноги.
5. Ритмічні нахили. Ставайте прямо. Раздвигайте ноги (на ширину плічок). Здійснюйте нахили (то в один бік, то в протилежну). З кожним нахилом намагайтеся прискорюватися.
6. Подорож по скелях. Лягайте таким чином, ніби зібралися віджиматися. Носочками обох ніжок упріться в підлогу. Відірвіть від підлоги праву ногу і згинайте її в коліні. Дуже швидко підтягніть її до грудей. Повертайтеся в попереднє положення, щоб повторити вправу і з іншого ніжкою.
7. Піднімаємо ніжки! Сідайте на стільчик. Втягніть в себе животик і витягайте вперед ноги. Схопитеся за краєчок сидіння (обома руками). Підніміть ноги, згинайте в колінах і підтягуйте до області грудей.
8. Дзеркальні ножиці. Лягайте на спинку і покладіть руки під поперек, щоб трохи полегшити виконання вправи. Піднімайте ніжки (вгору, до прямого кута). Опускайте праву ніжку так, щоб вона не торкалася до землі. Опускайте ліву ногу, піднімаючи праву (кут - дев'яносто градусів).
9. Підтягування жаби. Присядьте на краєчок лавки. Лягайте на спіночку. Руки тримайте під головою, зчепивши їх в замочок (тільки не щільно, щоб руки не створювали дискомфорт і хребет не отримував додаткових навантажень). Згинайте ніжки і підтягуйте їх до живота. Випрямляйте все тіло, але залишайте його в напрузі.
10. Чудо - гантельки. Лягайте на спинку. Беріть в руки гантельки (вага - один кілограм). Піднімайте руки над головою і переміщайте тулуб в положення сидячи. Нахиляйтеся вперед, торкаючись гантельками до пальчиків ніг.
11. Подушечка. Затисніть ступнями невелику подушечку. Згинайте руки в ліктях і розміщуйте їх під голову. Підтягуйте до живота зігнуті ноги. Робіть кругові рухи ніжками (подушку не відсилайте!).
12. Перекручування. Лягайте на підлогу і потягніться правим локтіком до лівого коліна. Поверніться в попереднє положення і повторюйте з іншою ногою.
13. Скручування з нахилами. Присядьте на похилу лавочку і заведіть ніжки за валики. Руки заведіть за голову і трошки підніміть корпус. Повертайте корпус то в одну, то в іншу сторону.
14. Кранч. Вибирайте зручне положення для упору ніг. Лягайте на ліжко або на лавку. Скріпіть руки в замок. Піднімайте і опускайте (через кілька секунд) верхню частину тіла.
15. Відведення ніжок. Лягайте на бік і випрямляйте ніжки. Відводите тому ніжку (зігнуту в коліні). Повторіть це ж вправу на протилежному боці.
16. Спина і спинка. Ставайте на спеціальний тренажер (поверніться своєю спиною до його спинки). Згинайте ноги в колінах і затримуйте дихання. Піднімайте ноги (максимально високо). Напружуйте всі м'язи, затримуючись у верхній точці на шість секунд. Повільно опускайте ніжки назад.
17. Перекладінка. Підходьте до перекладинки. Відрегулюйте її таким чином, щоб не діставати ногами до підлоги (під час вправи). Підстрибуйте. Хапайтеся двома руками за поперечину (на ширині плечей). Спинка повинна бути прямою, а руки - в «розігнутому» стані. Глибоко вдихніть в себе повітря. Відводите коліна трохи назад. Піднімайте їх вище пояса (всіма зусиллями м'язів преса). Напружте прес і опускайте ніжки (не розгинаючи їх в колінах).
18. Діагональка. Лягайте на килимок. Руки занесіть за голову. Далі - зігніть ноги і відривайте їх від підлоги (повністю). Підтягуйте коліна до області грудей. Випрямляйте ніжки і відривайте таз від підлоги (здійснюйте ці рухи одночасно).

Як ефективно прибрати живіт, хитаючи прес?

*

Ось що потрібно робити, щоб збільшилася ефективність кожної вправи? Поради:

1. Чи не їжте перед тим, як будете приступати до будь-якого їх вправ. Поїсте пізніше (через декілька годинок після виконання плану).
2. Кожен рух виконуйте чітко, а не заради «отмазочек». Краще робити повільно, але старанно, ніж швидко і неякісно.
3. Не робіть вправи перед сном. «Предсонние» вправи заподіють шкоди всьому вашому організму!
4. Утримуйте правильне дихання під час виконання вправ. Правильно дихати - застосовувати невелике зусилля при кожному вдиху і при кожному видиху.
5. Включайте музику! Вона допомагає зосереджуватися на кожному «упражненьческом» русі, допомагає уловлювати ритмічність.
6. Займайтеся регулярно. А якщо вийшло так, що ви «пропустили» один день - не давайте сильне навантаження на наступну добу!
7. Починайте комплекс вправ зі звичайною разміночкі. У її ролі може виступати, наприклад, саме легке вправу, яке ви знаєте.
8. Чи не накачуйте прес за допомогою фізичних навантажень, якщо у вас є проблеми зі спиною або ви відчуваєте нестерпний біль у м'язах. До речі, якщо вас мучать больові відчуття - покваптеся звернутися до лікаря!
9. Як прибрати живіт, хитаючи прес? - Виконуйте вправи з різними обважнювачами. «Обтяжені» вправи швидше допоможуть вам накачати прес і прибрати животик, ніж всі інші.
10. Відмовляйтеся від будь-яких солодощів і від десертів! Відмовитися доведеться і від газованих напоїв.
11. Беріть з собою хоча б маленьку пляшечку води, якщо ваші тренування проходять поза домом.