Вправи для талії і боків

Ефективні вправи

*

«Піднята рука»

Виконуйте для боків:

1. На підлозі розташовуйтесь.
2. Руки (прямі) вперед витягайте.
3. Праву руку вгору підійміть.
4. Наліво повертайтеся, спираючись об підлогу лівою рукою.
5. Те ж вправу для правої руки зробіть.

*

«Чарівний килимок»

Для талії:

1. На килим сідайте.
2. Ноги (зігнуті) руками обхоплюйте.
3. На спинку перекотіться.
4. У початкове положення поверніться.
5. Слідкуйте, щоб під час перевороту на спину «прослизав» вдих.

*

«Ручки в сторони»

1. Ніжки піднімайте так, щоб вони створювали кут прямий (з корпусом тіла).
2. У ліву сторону ноги опускайте.
3. Намагайтеся «утримувати» кут.
4. Перекладайте ніжки в праву сторону.
5. Сім разочка повторіть вправу.

*

«Очки - в допомогу»

1. В одну точку дивіться.
2. Переводите погляд вперед.
3. Великими пальцями упріться в пахові згини.
4. Руками в стегна упирайтеся.
5. Втягуйте живіт до хребта.
6. Утримайтеся в такому положенні, затримуючи дихання.

*

«Магія гантелек»

1. Ставайте прямо.
2. Ручки розташуйте по ширині своїх плечей.
3. Нагинатися (як можна нижче).
4. Корпус нахиліть до лівої ноги.
5. У праву сторону корпус перемістіть.
6. Поверніться в початкове положення.

*

«Не важкі гантельки»

1. Беріть гантельки.
2. Ставайте прямо.
3. Поставте руки на ширині плечей.
4. Нагинатися до лівої ноги (низько).
5. Повторюйте вправу кілька разів.
6. Нагинатися до правої ноги (низько).
7. П'ять разів вправа для талії - повторіть.

*

«Маніпуляції з ногою»

1. На підлогу сідайте.
2. Ліву ногу під себе підігніть.
3. Захоплюйте руками гомілку другої ноги.
4. Вгору піднімайте.
5. Секунд п'ять пробудьте в такому положенні.
6. Те ж зробіть і для другого ніжки.

*

«Супер-стільчик»

1. На стілець сідайте.
2. Руками за сидіння візьміться.
3. Підборіддя піднімайте.
4. Піднімайте ноги.
5. Спину (максимально) випрямляйте.
6. Вліво ноги поверніть.
7. Вправо ноги поверніть.
8. Коліна до грудей підійміть.
9. Поверніть їх у вихідне положення.
10. Десять разів повторіть ці вправи для боків.

*

«Тридцять п'ять сантиметрів»

1. Ноги поставте по ширині тридцяти п'яти сантиметрів.
2. Упирайтеся долоньками про стегна.
3. Вдихніть.
4. Видихніть.
5. Дихання затримайте.
6. Животик втягніть.
7. Основну позу прийміть.
8. Ліву руку опускайте (вона повинна опинитися на зігнутому лівому коліні).
9. Праву ніжку в сторону витягніть, шкарпеточку відтягнувши.
10. Праву ручку підійміть.
11. Витягайте її над головою.
12. Максимально вгору тягніть її.
13. Вважайте до восьми і вдихніть.
14. Виконуйте по чотири рази (для кожної сторони).

*

«Ручки по швах»

1. Ноги розташуйте по ширині тазостегнового суглоба.
2. Руки по швах «розподіляйте».
3. Вдихніть носовою порожниною, піднімаючись на носочки (дуже повільно).
4. Руки піднімайте вгору.
5. На кілька хвилин у такому положенні «зафіксуйте».
6. Повільно опускайтеся, видихаючи.

*

«П'ятнадцять сантиметрів»

1. Руки тримайте під головою (лежачи на спині).
2. Ноги піднімайте на п'ятнадцять сантиметрів.
3. У сторони ноги розведіть.
4. Виконайте вправу «ножиці».
5. Через деякий час розслабтеся.
6. Робіть вправу кілька разів.

*

«Обертання стегнами»

1. Кладіть руки на пояс.
2. Обертайте стегнами (за годинниковою стрілочки і проти годинникової).
3. Слідкуйте за тим, щоб плечі нерухомими залишалися.
4. Зробіть двадцять п'ять поворотів.

*

«Стрибунці - попригушечкі»

1. Рівненько стаєте.
2. Ноги поставте прямо.
3. Руки розташовуйте на поясі.
4. Тридцять секунд стрибайте на правій нозі.
5. Тридцять хвилин стрибайте на лівій нозі.

*

«Під диваном»

1. Присядьте на підлогу таким чином, щоб ступні під диваном опинилися.
2. Ноги в колінах зігніть.
3. Голову на груди опускайте.
4. Руки на живіт покладіть.
5. Це положення на видиху зберігайте.
6. На вдиху до підлоги торкайтеся, вперед піднімаючись.
7. Повторюйте протягом трьох підходів.

*

«Довга паличка - чудова виручалочка»

1. Беріть в руки дуже довгу палицю.
2. На плечі покладіть її.
3. Візьміться двома руками за краї палиці.
4. Вперед нагинатися, залишаючи ноги по ширині своїх плечей.

*

«Маленький стільчик»

1. Приготуйте зручний маленький стілець.
2. Сідайте на нього акуратненько.
3. Робіть повороти всім тілом (вони повинні бути різкими).
4. Відпочиньте, коли відчуєте втому.

*

«Жим - жим»

1. Ставте ніжки на ширину своїх плечей.
2. Гантельки в різні боки розведіть.
3. Вичавлюйте їх до плечей, підводячись на носочках.
4. На дві секунди затримайтеся.
5. Кисті рук розгорніть (долонями вперед).
6. Випрямляйте руки над головою, на носочках залишаючись.
7. Повторіть руху в зворотному порядку.

*

«Кішка - кішечка»

1. На карачки «пристроюйтеся».
2. Руками прямими зіпріться об підлогу.
3. Тримайте спину в прямому положенні.
4. Погляд вперед спрямовується.
5. Голову трохи підніміть.
6. Дихання затримайте.
7. Живіт втягніть.
8. Десять секунд в такій позі затримуйтеся.
9. Видихніть.
10. Розслабтеся.
11. У положення вихідне поверніться.
12. Повторіть вправу тричі.

*

«До побачення, боки!»

1. Підніміть ліву ніжку.
2. Згинайте її.
3. Витягайте праву ніжку.
4. Підніміть ліву ручку вгору.
5. Витягайте праву руку.
6. Розташуйте її паралельно нозі.
7. Праву ніжку згинайте, витягаючи (в цей же час) ліву.
8. Повторіть десять разів ці вправи для боків.

*

«Без складнощів»

1. На підлогу присядьте.
2. Кисті рук на підлогу теж кладіть.
3. Встаньте так, щоб ліва нога розташувалася за правою.
4. Відведіть убік ручки.
5. Прогинайтеся.
6. У вихідне положення повертайтеся.
7. Повторюйте тридцять п'ять разів.

*

«М'ячик удачі»

1. Приготуйте м'ячик (фітбол).
2. Приляжте на нього лівим боком.
3. Ліву руку на підлогу покладіть.
4. Ніжки прямо тримаєте.
5. Упріться про зовнішню сторону своєї ступні.
6. Піднімайте праву ніжку вгору.
7. У вихідне положення поверніться.
8. Зробіть вправу з правої ніжкою.
9. Повторіть цю вправу для талії сорок п'ять разів (для кожної ноги).