*
Перша вправа:
- На спину лягайте.
- Книгу беріть в руки.
- Затискайте її між ступень.
- Руки в ліктях згинайте.
- Підкладайте руки під голову.
- Ніжки в колінах згинайте.
- До живота підтягайте.
- Робіть кругові рухи ногами (це як їзда на велосипеді).
- Повторіть вправу тринадцять разів.
*
Друге:
- Присядьте так, як вам буде зручно.
- В колінах зігніть ноги.
- Переміщайте тіло вперед.
- Повторіть тринадцять разів вправу.
*
Третє:
- Лягайте, приймаючи зручну позу.
- Ноги зігніть в колінах (злегка).
- Розставте трошки ноги.
- За пів вдавите всю спину (максимально сильно).
- Приготуйте долоньки.
- Долонями всередину вхопитеся по сторонах стегон.
- Відштовхніть стегна від себе.
- Відривайте від підлоги плечі, піднімаючи голову вперед.
- Всю верхню частину тіла «переводите» назад.
- Слідкуйте за тим, щоб голова була спрямована вгору (постійно).
- Три рази повторіть і відпочиньте.
*
Четверте:
- На підлогу сідайте.
- «Зміцніть» руки за спиною.
- Видихніть.
- Стегна вгору підійміть (до прямої лінії з підлогою).
- До п'яти порахуйте.
- Поверніться у вихідну позицію.
*
П'яте:
- Розстеліть килимок гімнастичний.
- Ставайте на коліна (на килимок).
- Рівне гомілки тримаєте.
- Намагайтеся посадити себе з лівого боку.
- Кілька секунд в такому положенні сидите.
- Вправа повторіть для іншої сторони (п'ятнадцять разів).
*
Шосте вправу:
- Витягайте праву ногу.
- Ліву ногу гарненько зігніть, підніміть.
- Вперед витягайте праву руку (паралельно лівій ніжці).
- Ліву ніжку вгору підійміть (прямовисно).
- Десять разів повторіть вправу, міняючи ніжки і ручки, щоб прибрати живіт.
*
Сьоме:
- На спинку лягайте.
- Ніжки розташуйте перпендикулярно підлозі.
- Схрестіть ноги.
- Витягайте руки вздовж тіла.
- Підніміть таз, на руки спираючись.
- Повторіть п'ять разів.
*
Восьме:
- Лягайте прямо.
- Руки вздовж тулуба розташуйте.
- Ноги підніміть (вони повинні бути ідеально прямими).
- Зробіть кілька підходів (перерва - кілька хвилин).
*
Дев'яте:
- Ставайте на коліна.
- Витягайте ноги, поставивши їх на подушечки пальців.
- Руки в ліктях вогне.
- Руки поставте на підлогу, паралельно один одному.
- На хвилину затримайтеся в такому положенні.
*
Десяте:
- Праву ногу накиньте на ліву.
- Праву руку витягайте на підлозі (перпендикулярно тілу).
- Закладіть за голову ліву руку.
- Махи в сторону робіть.
- Повторіть дванадцять разів.
*
Одинадцяте:
- Піднімайте ноги в зігнутому положенні.
- Одну ніжку витягайте.
- Повільно опустіть її і до животика підтягніть.
- Двадцять разів повторюйте вправи.
- Поміняйте ніжки і зробіть для них стільки ж «підйомом».
*
Дванадцяте вправу:
- Розтягніться на підлозі.
- Руки витягніть.
- Зчепите долоньки.
- Покладіть ногу на ногу.
- Всім тілом в сторонку схиліться.
- На стегно руку опускайте.
- У вихідне положення повертайтеся і піднімайте руки (відразу ж).
- В іншу сторону повертайтеся.
- Повторіть десять разів ці вправи (для кожної ноги), щоб прибрати живіт.
*
Тринадцяте:
- На підлогу лягайте.
- Зігніть ноги.
- Зачепите ступні за будь-яку перекладинку.
- Руки за голову покладіть.
- Зробіть неглибокий вдих.
- Тулуб піднімайте (як можна вище).
- Спинку округлятимете.
- У положення вихідне поверніться.
- Видих зробіть.
*
Чотирнадцяте:
- Поставте в просторому місці похилу лавочку.
- Сідайте на неї.
- Руки покладіть під голову, а ступні - під валики.
- Вдих зробіть і тулуб нахиліть.
- «Розкладіть» поперек на всій лаві, щоб всі напруга зосередити на м'язах живота.
- Видихніть, коли перестанете рухатися.
*
П'ятнадцяте:
- Лягайте на похилу дошку (спинкою).
- Руки розташуйте за головою (на рукоятці).
- Ніжки піднімайте до повного вертикального положення.
- Таз підніміть.
- Поверніть тулуб таким чином, щоб ваша голова повністю торкнулася колін.
*
Шістнадцяте:
- Ставайте і ноги ставте нарізно.
- Одну руку за голову заводите.
- Візьміть гантельку в другу руку.
- Вдихніть.
- Тулуб нахиліть (в протилежну сторону від гантельки).
- У положення вихідне повертайтеся.
*
Сімнадцяте:
- Пряменький стаєте.
- Руки зручно розташуйте на талії.
- Животик втягніть.
- Підтягніться до тазових кісточках нижніми ребрами.
- Вагу свого тіла зосередьте на праву ногу.
- Ліву ногу вбік втягніть.
- Ноги поміняйте (стрибком).
- Три хвилинки вправу продовжуйте.
*
Вісімнадцяте вправу:
- Прямо вставайте.
- Ловіть «збалансування».
- Від підлоги праву ногу відірвіть.
- Назад підняту ногу відведіть.
- Витягніть вгору ліву руку.
- Коліном правої ноги потягніться до локтіку лівої руки.
- Гарненько випрямляйтеся.
- Постарайтеся зробити шістдесят разів (в дуже швидкому темпі), щоб прибрати живіт.
*
Дев'ятнадцяте:
- На підлогу лягайте.
- В що-небудь тверде ногами упріться.
- За голову обидві руки покладіть.
- Переміщайте тіло в сидяче положення (з положення «лежачи»).
- Зробіть тридцять повторів.
- Прибирайте те, у що ви упиралися.
- Повторіть двадцять разів.
*
Двадцяте:
- На підлогу сідайте.
- Ніжки підігніть (під себе).
- Приподнимающий трішечки, щоб на колінах опинитися.
- На сідниці (вправо) опустіться.
- У положення вихідне поверніться.
- Опускайтеся в ліву сторону.
*
Двадцять перше:
- На спину лягайте.
- Руки в сторони розведіть.
- Ноги трохи підніміть.
- Випрямляйте ноги (на вагу).
- У ліву сторону ноги опустите.
- Направо ноги опустите.
- Повторіть десять разів вправу.
*
Двадцять друге:
- Таз підійміть.
- Стегна підтягніть.
- Напружте всі м'язи преса (черевного) при підтягуванні.
- У вихідне положення повертайтеся (не поспішаючи).