Як зробити живіт плоским?

Незважаючи на те, що час купальників і коротеньких маечек залишилося позаду, відчувати себе красивою і бути у відмінній формі хочеться завжди. Тим більше насуваються новорічні свята, де можна буде надіти святкове вбрання і продемонструвати всім оточуючим підтягнутий, плоский животик і тонку талію. Для мене найскладніше в заняттях спортом - це почати займатися після тривалої перерви. Наче б організм шкодує себе і тому кожен раз підшукує всякі приводи, щоб відстрочити тренування.

Тому, щоб полегшити цей стартовий етап, придумайте для себе який-небудь стимул (рекомендую прочитати статтю "Як позбутися зайвої ваги і схуднути за 3 місяці"). Це може бути наближається день народження, весілля, корпоратив, відпустку або ж бажання надіти плаття, яке вам трішки мало. Після того як ви визначили для себе основні цілі тренувань, можна сміливо приступати до занять спортом.

Для того, щоб зробити живіт плоским, щоб м'язи живота стали підтягнутими і красивими, доведеться займатися наполегливо і регулярно (а про те, які вправи допоможуть стрункості ваших стегон і сідниць, дивіться тут). Неможливо досягти результату всього за кілька занять. Я зазвичай роблю вправи для того, щоб живіт став плоским через день і намагаюся періодично міняти вправи, щоб вони не набридали. Своє тренування для преса я б умовно розділила на три частини: вправи для м'язів верхньої частини живота, для нижньої частини і для бічних (косих) м'язів. Найскладніше для жінок - зробити красивими і сильними м'язи нижньої частини преса. У чоловіків нижній прес накачується набагато швидше.

Як зробити живіт плоским? Перше. Розминка.

Будь-яке тренування буде більш ефективною, якщо перед початком основної частини ви трохи разомнете. Якщо займаєтеся на вулиці, то можна пробігти пару кіл, щоб розігріти і підготувати м'язи до подальших навантажень. У домашніх умовах покрутіть велотренажер або пострибайте 5-10 хвилин на скакалці. Ще одна маленька хитрість допоможе вам швидше схуднути в області талії: для занять використовуйте спортивний комбінезон зі спеціальними утеплювачами в проблемних місцях. Якщо такого комбінезона у вас немає, то замість нього можна використовувати харчову плівку. Намажте живіт антицелюлітним гелем з розігріваються ефектом, а зверху обмотайте його харчовою плівкою і надіньте свою звичайну спортивну форму. З таким нескладним пристосуванням ви будете інтенсивніше пітніти в проблемних місцях і як наслідок - швидше худнути.

Плоский живіт. Друге. Вправи для верхнього преса.

Вправи для верхнього преса даються мені набагато легше, ніж для нижнього. Зазвичай я починаю качати прес з такого нескладного вправи. Початкове положення - лежачи на килимку, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Потрібно зробити 20-30 підйомів тулуба вгору в швидкому темпі. Піднімати потрібно тільки лопатки, поперек щільно притиснута до підлоги. Намагайтеся не зводити при цьому лікті. На останньому підйомі затримайтеся у верхній точці і зробіть ще 20 маленьких погойдувань, не опускаючись нижче цієї «верхньої точки».

Після кожної вправи потрібно давати пресу відпочити. Наприклад, можна гарненько потягнутися вгору, лежачи на спині: руки тягнуться вгору над головою, а носочки - на себе. Ще один спосіб - зігнуті в колінах ноги опустити направо, а руки витягнути наліво, потім поміняти руки і ноги місцями.

Наступна вправа для плоского живота аналогічно попередньому, тільки зігнуті в колінах ноги спираються не на підлогу, а на стілець або м'яч для фітнесу. Цим досягається збільшення навантаження. Зробіть також 20-30 підйомів і затримайтеся на хвилину у верхній точці. Під час вправи ви можете відчути печіння у верхній частині живота. Це означає, що ви все робите правильно.

Ще одна вправа для того, щоб зробити живіт плоским, діє комплексно на всі м'язи преса. Воно одне з моїх улюблених і найбільш ефективних вправ. Але виконувати його досить складно, особливо в перший час.

Початкове положення - сидячи на килимку, спина відхилена трохи назад, руки витягнуті вперед, ноги підняті на 20-30 см від підлоги. Для початку спробуйте просто утриматися в такому положенні. Це буде нелегко, зате задіяні, практично, всі м'язи. Якщо у вас вийшло втриматися, то можна приступати до виконання самого вправи. Підніміть ноги над підлогою так високо як зможете і відкиньте спину назад, руки при цьому витягнуті вперед. Опускайте праву ногу до підлоги і піднімайте до рівня лівої ноги, тільки не торкайтеся підлоги. Робити це потрібно досить швидко. Зробіть 16 таких підйомів правою ногою і стільки ж лівою. Потім 16 разів двома ногами одночасно. Після цього робимо ногами ножиці, теж 16 разів і поперемінно опускаємо то праву, то ліву ногу. Все, це один підхід. Після невеликої перерви повторіть все те ж саме, але вже по 8 разів. Якщо відразу у вас не виходить виконати 2 підходи, зробіть вправу стільки разів, скільки зможете. Нехай м'язи поступово звикають. З кожним днем збільшуйте навантаження. Вправа допомагає зробити м'язи сильними, витривалими і красивими.

Як зробити живіт плоским. Третє. Вправи для нижньої частини преса.

Від зайвого жиру в цій області живота позбутися найскладніше, бо саме тут генетично накопичується найбільше жиру. До того ж м'язи черевного преса володіють більшою стійкістю до втоми, тому, щоб домогтися результату, на нижній прес потрібно робити більшу кількість повторень і постійно збільшувати навантаження і трохи видозмінювати вправи. Якщо під час виконання вправи, ви не відчуваєте печіння або навантаження на м'язи, то краще припинити робити цю вправу і дати м'язам трохи перепочити. Це означає, що, швидше за все, техніка виконання вправи неправильна.

Вправи ножиці для плоского живота.

Одне з найпоширеніших вправ на прес - ножиці. Основна складність цієї вправи в тому, щоб не відривати поперек від підлоги. Я трохи ускладнюю це класичне вправу, додаючи до нього другу частину з підйомами ніг. Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги випрямлені, кисті рук знаходяться під сідницями. Піднявши ноги на 10-20 см від підлоги, починайте розводити ноги в сторони і схрещувати їх. При цьому зверху повинна надаватися то права, то ліва нога. Зробіть 30 схрещувань і відразу ж, без відпочинку, приступайте до другої частини вправи - підйомів ніг. Піднімайте одночасно 2 випрямлені ноги вгору, приблизно до кута 30 градусів і опускайте вниз, але не торкаючись до підлоги. Зробіть 20 таких підйомів. Під час вправи постійно стежте за попереком - не відривайте її від підлоги і не робіть прогинів.

Для наступної вправи, яке необхідно робити, щоб живіт став плоским, нам знадобляться обважнювачі для рук. Надіньте на зап'ястя спеціальні обважнювачі на липучках, вагою близько 500 грам кожен. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору за головою, ноги розведені в сторону. На рахунок «раз» піднімайтеся вгору, тримаючи витягнуті руки над собою, і нахиляйтеся до правої ноги. На рахунок «два» - опускайтеся в початкове положення. На рахунок «три» - нахиляйтеся до лівої ноги, на «4» - опускайтеся в початкове положення. На рахунок «5» намагайтеся лягти грудьми між ніг, на «6» - опускайтеся на підлогу, «7» - піднімайте дві прямі ноги вгору і одночасно намагайтеся дотягнутися руками до шкарпеток. Ви повинні начебто б скластися в складочку, тільки в повітрі. Серединою цієї складочки повинен бути живіт. На рахунок «8» - опустіться у вихідне положення, на «9» - зробіть ще раз таку ж складочку. Все це було одним комплексом. Таких комплексів потрібно зробити 8 і тільки після цього відпочивати. Обважнювачі в даній вправі надають додаткове навантаження на прес і допомагають сильніше розтягуватися при нахилах до ніг. Всі підйоми повинні виконуватися за рахунок м'язів преса. Вправа, дійсно, унікальне, оскільки поєднує в собі як навантаження на верхній і нижній прес одночасно, так і розтяжку задньої поверхні стегна.

Як зробити живіт плоским. Четверте. Вправи на косі м'язи живота.

Ця вправа допомагає зменшити обсяги талії і прибрати небажані висячі «вушка» з боків. Початкове положення - лежачи на килимку, ноги зігнуті в колінах і максимально присунені до сідниць. Піднімаємося тулубом вгору, при цьому правою рукою намагаємося торкнутися шкарпеточку правої ноги, опускаємося у вихідне положення, потім тягнемося лівою рукою до носочки лівої ноги і так поперемінно тягнемося то до правої, то до лівої ноги. Робимо 30 разів і відпочиваємо, потім повторюємо вправу.

Остання вправа направлено на м'язи верхнього, бокового преса, а також на м'язи спини. Згинаємо ноги в колінах, руки схрещені за головою. Робимо 15 підйомів тулуба вгору, відриваючи при цьому тільки лопатки. Потім повертаємося на правий бік, ліва нога лежить на правій і трохи спирається на підлогу. Можна засунути ноги під диван, так буде легше виконувати вправу. Руки за головою. Згинаємо тулуб 15 разів в ліву сторону, при цьому ви повинні відчувати, як скорочується бічна, ліва м'яз. Після цього перевертаємося на живіт, руки за голову, ноги разом. Робимо 15 підйомів тулуба вгору, повинні працювати м'язи спини і бічні м'язи. В кінці, лягаємо на лівий бік і робимо 15 підйомів, скручуючи праву бокову м'яз.

На цьому тренування для того, щоб зробити живіт плоским, можна вважати закінченою. Після того як м'язи звикнуть до навантажень, поступово збільшуйте число повторів і підходів. Замінюйте обридлі вправи новими, ускладнюйте вправи за допомогою обважнювачів. Пам'ятайте, що вправи для преса найкраще робити на голодний шлунок - вранці після сну або ж через 2-2,5 години після їжі. Тоді під час занять буде задіятися підшкірне сало з глибших шарів організму, тому тренування буде особливо ефективною. Ну і, звичайно ж, не варто забувати про здорове харчування і активний спосіб життя. Тоді не тільки ваш животик, а й все тіло в цілому буде у відмінній фізичній формі. Про те, як можна легко і без зусиль схуднути, читайте в статті "Як правильно схуднути, з користю для здоров'я"?